CIUDAD DE MÉXICO, 28 de noviembre de 2025 – La articulación del tobillo, a menudo ignorada en las rutinas de ejercicio, es fundamental para la estabilidad, el equilibrio y la prevención de lesiones que pueden afectar a toda la cadena de movimiento, desde las rodillas hasta la cadera.
Fortalecer los tobillos y trabajar su movilidad, especialmente a través de ejercicios de propiocepción, es la mejor estrategia para evitar percances comunes como los esguinces, que pueden derivar en dolor e inestabilidad crónica.
El Rol Central del Tobillo en la Biomecánica
Los tobillos son la base sobre la que se apoya todo el cuerpo, siendo cruciales para actividades cotidianas como caminar, subir escaleras y realizar movimientos deportivos. Una movilidad limitada o una musculatura débil en esta zona puede generar una alineación estructural incorrecta en el cuerpo, aumentando el riesgo de:
- Esguinces recurrentes: Al ser una lesión común, la falta de rehabilitación y fortalecimiento posterior puede hacer que el tobillo se tuerza con mayor facilidad.
- Lesiones de rodilla: Una dorsiflexión limitada del tobillo (la capacidad de llevar la punta del pie hacia la espinilla) obliga a la rodilla a colapsar hacia dentro (valgo dinámico), lo que aumenta la tensión y la probabilidad de lesiones graves como la rotura del Ligamento Cruzado Anterior (LCA).
- Problemas de equilibrio: Los ejercicios que trabajan la propiocepción —la conciencia de dónde está el cuerpo en el espacio— son esenciales para que los músculos estabilizadores del tobillo respondan rápidamente ante superficies inestables o movimientos inesperados.
Ejercicios Básicos para Fortalecer la Articulación
Para mantener la salud del tobillo, los expertos recomiendan una combinación de ejercicios de movilidad, fortalecimiento y equilibrio.
Ejercicios Sugeridos:
- Rotaciones (Movilidad): Realizar círculos lentos y controlados con el pie (sentado o tumbado) para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez.
- Puntillas/Talones (Fortalecimiento): Levantar lentamente los talones (elevación de pantorrilla) y luego caminar sobre los talones. Esto fortalece los músculos clave para la estabilidad.
- Equilibrio Unipodal (Propiocepción): Pararse sobre una sola pierna. Se puede aumentar la dificultad intentando la postura sobre una superficie inestable (como una almohada) o con los ojos cerrados.
- Resistencia con Banda: Utilizar una banda elástica para realizar movimientos de inversión (hacia adentro) y eversión (hacia afuera) contra la resistencia. Esto fortalece los músculos peroneos, fundamentales contra los esguinces.
Fuentes
- Ejercicios para la articulación del tobillo: Fortalecer y estabilizar – Bauerfeind
- Importancia de la Movilidad de Tobillo en la Actividad Física
- Entrenar el equilibrio ayuda a prevenir los esguinces de tobillo – IntraMed
- La importancia de cuidar tus tobillos: Ejercicios y Prevención – Farmalastic
- Ejercicios para fortalecer tus tobillos y mejorar la movilidad – The New York Times en Español
holamorelia